看不见的风险：深入探讨加工食品和公共卫生
加工食品在现代饮食中已经无处不在，提供了便利并延长了保质期。然而，在其吸引人的外表下隐藏着成分和制造工艺之间复杂的相互作用，可能对公共健康构成重大风险。这篇学术博客文章旨在剖析各种类别的加工食品，特别关注超加工品种，并阐明它们与不良健康结果之间的关联。重要的是要了解，虽然某些食品加工是必要且有益的，但超加工食品的广泛改变特性值得仔细考虑。
了解食品加工的范围
要了解与加工食品相关的风险，必须区分不同程度的加工。 NOVA 分类系统得到了世界卫生组织等组织的广泛认可，根据工业加工的性质、程度和目的将食品分为四类 [1]：
1. **未加工或最低限度加工的食品：** 这些是植物或动物的天然可食用部分，或经过轻微改变但未实质改变其营养成分的食品。例如新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果和原味酸奶。 2. **加工烹饪原料：** 这些是通过压制、研磨或碾磨等工艺从第一类食品中提取的物质，用于厨房准备和调味食品。例子包括植物油、糖和盐。 3. **加工食品：** 这些是相对简单的产品，通过添加盐、糖、油或第 2 类食品中的其他物质制成。目的是增加耐用性或增强适口性。罐装蔬菜、奶酪和新鲜出炉的面包都属于这一类。 4. **超加工食品 (UPF)：** 这些配方通常含有多种成分，包括人工色素、香料、防腐剂、增稠剂、乳化剂和人工甜味剂。它们通常是批量生产的，非常适口，并且旨在方便和延长保质期。例如含糖饮料、包装零食、早餐麦片和许多冷冻即食食品 [1]。
值得注意的是，并非所有加工食品本质上都是有害的。最少的加工可以提高食品安全、延长保质期并提高营养利用率。然而，人们的担忧主要来自于过度加工食品的消费。
与超加工食品相关的健康风险
广泛的研究已经证实，食用超加工食品与多种不良健康后果之间存在着令人信服的联系。对流行病学荟萃分析的总体回顾确定了 UPF 暴露与 32 种健康参数之间的直接关联，包括死亡率、癌症以及精神、呼吸、心血管、胃肠道和代谢健康 [2]。
肥胖和体重增加
超加工食品通常具有高热量密度、低纤维含量和高适口性的特点，这可能导致能量摄入增加和随后的体重增加。一项随机对照试验表明，与未加工饮食相比，超加工饮食每天摄入的热量大约多 500 卡路里，导致体重增加 [1]。这种过度消费是全球肥胖流行的重要驱动因素。
心脏代谢疾病
令人信服的证据支持更多的 UPF 暴露与更高的心血管疾病相关死亡率和 2 型糖尿病风险之间存在直接关联 [2]。研究还将 UPF 摄入量与高血压和血脂异常联系起来 [1]。 UPF 中常见的高含量添加糖、不健康脂肪和钠会显着增加这些心脏代谢风险。
癌症风险
研究表明，UPF 消耗量越高，罹患某些癌症的风险就会越高。例如，发表在《BMJ》上的一项研究发现，超加工食品摄入量最高的男性患结直肠癌的风险增加 29% [3]。世界卫生组织还将加工肉类（加工食品的一个子集）归类为对人类致癌的物质，有强有力的证据表明它会导致结直肠癌和胃癌[1]。
心理健康
新出现的证据表明 UPF 消费与心理健康障碍之间存在联系。高度提示性的证据表明，更多地接触超加工食品与普遍焦虑结果和常见精神障碍结果以及抑郁结果的较高风险直接相关[2]。这种关联的机制仍在研究中，但可能涉及炎症、肠道微生物群改变和营养缺乏。
营养缺乏
超加工食品通常会取代饮食中营养丰富的天然食品。研究表明，较高的 UPF 摄入量与精制碳水化合物、添加糖和饱和脂肪的摄入量增加有关，同时会减少纤维、锌、钾、磷、镁、钙和维生素 A、C、D 和 E 等必需营养素的摄入量 [1]。这种营养不平衡会导致各种健康问题。
全因死亡率
多项队列研究表明，过度加工食品的消费量增加与全因死亡率增加之间存在直接关联。例如，一项针对西班牙大学毕业生的观察性研究发现，与较低摄入量相比，较高的 UPF 摄入量与全因死亡风险增加 62% 相关 [1]。同样，高度暗示性的证据表明，更多地接触超加工食品与更高的事件全因死亡风险之间存在直接关联[2]。
关键成分及其影响
超加工食品的有害影响很大程度上归因于其特征成分：
- **添加糖：** 过量摄入添加糖会导致肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和非酒精性脂肪肝疾病 [1]。
- **不健康脂肪：** UPF 中常见的高含量饱和脂肪和反式脂肪会提高 LDL（坏）胆固醇水平，增加患心脏病的风险 [1]。
- **过量钠：** 高钠摄入量是高血压的一个公认的危险因素，进而增加患心脏病和中风的风险[1]。
- **人工添加剂：** 虽然监管机构认为许多食品添加剂是安全的，但人们仍然担心某些人工色素、香料和防腐剂的长期影响，特别是对弱势群体的影响[1]。
探索加工食品环境
鉴于加工食品的普遍性，做出明智的饮食选择至关重要。消费者可以通过优先考虑完整的、未加工的或最低限度加工的食品来降低风险。仔细阅读食品标签，识别添加糖、不健康脂肪、过量钠和人工添加剂等成分是至关重要的一步。了解 NOVA 分类还可以帮助个人做出更健康的选择。
结论
压倒性的科学证据表明，经常食用超加工食品会带来重大的健康风险。从肥胖、心脏代谢疾病和某些癌症的风险增加到对心理健康和总体死亡率的潜在影响，其影响是深远的。虽然食品加工在我们的食品系统中发挥着至关重要的作用，但必须在最小加工和 UPF 的广泛改变特征之间做出关键区分。通过加深对这些风险的了解并推广富含天然食品的饮食模式，可以显着改善公共健康。
**免责声明：** 本博文仅供参考，并不构成医疗建议。读者应咨询合格的医疗保健专业人员以获得个性化的健康指导。
参考文献
[1] 加工食品与健康 - 营养来源。哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院。网址：[https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/) [2] Lane, M. M., et al. （2024）。超加工食品暴露和不良健康结果：流行病学荟萃分析的总体审查。 *英国医学杂志*，384，e077310。网址：[https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310](https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310) [3] 超加工食品：需要知道的五件事 - 斯坦福大学医学院。网址：[https://med.stanford.edu/news/insights/2025/07/ultra-processed-food-- Five-things-to-know.html](https://med.stanford.edu/news/insights/2025/07/ultra-processed-food-- Five-things-to-know.html)